50대 이후 필수 건강관리 (노후를 위한 3가지 핵심 관리법)

50대, 건강으로 새 출발하기

50대라는 나이는 뭔가 특별해요. 저희 부모님이 50대가 되셨을 때, 회사에서 인정받는 모습도 멋졌지만, 한편으론 건강 걱정이 시작되던 때였던 게 기억나요. 자녀들도 슬슬 독립하고, 이제 나를 위한 시간이 많아지는 시기잖아요. 근데 이 나이에 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼면서, 건강 관리에 더 신경 써야겠다는 생각이 들더라고요. 50대부터 잘 챙기면 앞으로 더 건강하게 살 수 있을 거라는 희망으로, 이번에 심혈관, 뼈와 관절, 인지 건강을 위한 방법을 알아봤어요. 제 경험과 함께 나눠볼게요.

 

심혈관 건강, 튼튼한 심장이 기본

 

50대쯤 되면 심혈관 질환이 제일 걱정돼요. 한국에서 순환기계 질환으로 돌아가시는 분들이 많다고 하던데, 나이 들수록 더 조심해야 하더라고요. 저희 아버지가 작년에 혈압이 살짝 높다고 병원에서 들으셨을 때, 가족 모두 깜짝 놀랐어요. 그 뒤로 정기 검진을 빼먹지 않으시는데, 혈압이랑 콜레스테롤, 혈당 체크는 1년에 한 번은 꼭 해야 한대요. 고혈압은 증상 없이 심장이나 뇌에 문제를 일으킬 수 있어서 ‘침묵의 살인자’라는 별명도 있죠. 저도 부모님 따라가면서 같이 검진받기 시작했어요.

먹는 것도 심장에 큰 영향을 줘요. 지중해식 식단이 좋다고 해서 찾아봤는데, 올리브 오일, 견과류, 생선, 채소 위주로 먹고 고기나 가공식품을 줄이는 거더라고요. 심혈관 질환 위험을 30%나 낮춘다고 하니까 믿음이 갔어요. 특히 고등어나 연어 같은 생선을 일주일에 두 번쯤 먹으면 혈액이 맑아지고 염증도 줄어든대요. 저희 집은 요즘 고등어구이를 자주 해 먹는데, 아버지가 “고소해서 좋다”라고 좋아하시더라고요.

운동도 빠질 수 없죠. 미국심장협회에서 일주일에 150분 정도 걷기 같은 운동을 하라고 하던데, 저는 부모님과 아침에 동네 공원 걷기를 시작했어요. 하루 30분씩 걷다 보면 숨도 덜 차고 기분도 상쾌해지더라고요. 수영이나 자전거도 심장에 좋다고 해서, 아버지가 예전에 자전거 타시던 걸 다시 꺼내보라고 했어요. 근력 운동도 주 2번쯤 넣으면 근육 빠지는 걸 막아준대요. 저도 덤벨 들어보면서 같이 해보려고요.

 

뼈와 관절 건강, 움직임이 자유롭게

50대가 되면 뼈가 약해지고 관절도 뻐근해져요. 저희 어머니가 폐경 후 무릎이 아프다고 하셔서 걱정했는데, 골다공증 위험이 커진다고 하더라고요. 뼈랑 관절이 튼튼해야 매일 활동하는 데 불편함이 없잖아요. 칼슘하고 비타민 D가 중요하대요. 하루에 칼슘 1,200mg, 비타민 D 800~1,000IU 정도 먹어야 한다고 해서, 저희 집은 요즘 우유나 두부를 자주 챙겨요. 멸치나 케일도 뼈에 좋다고 하던데, 어머니가 멸치 볶음 해주시면 맛있게 먹고 있죠. 비타민 D는 햇빛 쬐면 생긴 다지만 나이 들면 잘 안 되니까, 연어나 달걀도 식탁에 올려요.

관절은 살찐 게 제일 문제래요. 체중 1kg 빠지면 무릎 부담이 4kg 줄어든다고 하던데, 어머니가 살짝 살을 빼셨더니 계단 오를 때 훨씬 나아지셨어요. 오래 앉아 있는 것도 안 좋다고 해서, 저는 책상에서 일하다가 한 시간마다 일어나서 스트레칭해요. 목이랑 어깨 뻐근할 때 풀어주면 한결 낫더라고요. 부모님께도 틈틈이 움직이시라고 말씀드렸어요.

운동은 걷기나 조깅 같은 게 뼈를 튼튼하게 해준대요. 저는 부모님과 공원 걷기를 꾸준히 하고 있는데, 계단 오르기도 해 보라고 했어요. 수영은 관절에 무리 안 가고 좋다고 해서, 동네 수영장에 가입해 볼까 고민 중이에요. 요가나 태극권도 낙상 막고 유연하게 해 준다고 하던데, 어머니가 예전에 요가해보셨던 걸 떠올리며 다시 시작해 보라고 했어요. 태극권은 낙상 위험을 줄여준다고 해서 저도 배워보고 싶네요.

 

인지 건강, 머리도 젊게 유지하기

50대쯤 되면 기억력이나 집중력이 살짝 떨어지는 게 느껴져요. 저도 가끔 “아까 뭐 하려 했더라?” 하는 순간이 늘어서, 뇌 건강에 신경 써야겠다고 생각했어요. 먹는 게 뇌에 영향을 준대요. MIND 식단이라는 게 지중해식하고 비슷한데, 블루베리나 시금치, 견과류를 많이 먹고 고기나 과자는 줄이는 거예요. 블루베리가 뇌 신호를 좋게 해 준다고 해서, 저는 아침에 블루베리 몇 알씩 먹기 시작했어요. 부모님도 견과류 좋아하시니까 간식으로 챙겨드리고 있어요.

머리를 쓰는 것도 중요하대요. ‘쓰지 않으면 잃는다’는 말처럼, 책 읽거나 퍼즐 풀면 뇌가 깨어나요. 저는 요즘 소설 읽기를 다시 시작했는데, 아버지가 예전에 스도쿠 좋아하셨던 걸 떠올리며 같이 풀어보려고요. 새로운 언어나 악기를 배우는 것도 좋다고 해서, 영어 단어 몇 개 외워보는 재미에 빠졌어요. 어머니는 그림 그리기를 좋아하시니까, 같이 스케치북 펴보는 것도 좋을 것 같아요.

사람 만나는 것도 뇌 건강에 큰 도움이 돼요. 50대가 되면 은퇴하거나 자녀가 떠나면서 외로울 수 있는데, 사회적 고립이 치매 위험을 높인대요. 저희 부모님이 동네 모임에 가셔서 친구들 만나고 오시면 표정이 밝아지세요. 저도 자원봉사나 동호회에 가입해보라고 권했어요. 사회적 활동이 인지 저하를 70%나 줄여줄 수 있다니, 사람들과 어울리는 게 이렇게 큰 힘이 될 줄 몰랐어요.

 

결론 : 50대부터 쌓는 건강한 삶의 밑바탕

50대 건강 관리에 대해 알아보니까, 심혈관, 뼈와 관절, 인지 건강을 다 챙겨야 한다는 걸 알았어요. 이 세 가지가 서로 연결돼 있어서, 운동 하나만 잘해도 다 좋아지더라고요. 건강한 밥 먹는 것도 마찬가지고요. 저는 부모님과 함께 겪으면서, 나중에 나도 이렇게 해야겠다고 다짐했어요. 50대는 100세 시대를 준비하는 시기잖아요. 지금부터 잘하면 앞으로 더 활기차게 살 수 있을 거예요.

작은 변화가 큰 차이를 만든다는 걸 느껴요. 저는 이번 주말에 부모님과 자전거 타러 가보려고요. 여러분도 50대에 접어든 분들이나 부모님께 건강 챙기라고 살짝 말해보세요. 건강은 평생의 여정이고, 지금이 그 시작점이에요. 우리 모두 건강하게 나이 들어보자고요!