고온 조리 된 고기와 발암성 화학물질 : 건강을 위한 경고

 

고기 굽는 재미, 건강은 어떡하나

고기를 뜨거운 불에 굽거나 튀기면 나는 그 고소한 냄새와 바삭한 맛은 정말 사람을 행복하게 하죠. 캠핑 가서 불 위에 고기 굽는 소리 들으며 친구들과 웃고 떠드는 그 순간은 뭐라 말할 수 없이 좋잖아요. 그런데 요즘 연구들 보니까 이런 맛있는 고기가 건강에 안 좋을 수도 있다는 얘기가 자꾸 나오더라고요. 특히 고온에서 조리할 때 생기는 화학물질이 암을 유발할 수 있다는 소식에 좀 걱정이 되기도 해요. 그래서 이번에 고기를 굽는 즐거움을 지키면서도 건강을 챙길 수 있는 방법이 뭔지 알아보려고 마음먹고 정리해 봤습니다.

 

고기 태울 때 나오는 불청객, HCA와 PAH

고기를 뜨거운 불에 오래 굽거나 튀기면 맛은 좋아지는데, 그 과정에서 건강에 안 좋은 물질이 생긴다고 해요. 이름도 어렵게 생긴 헤테로사이클릭 아민(HCA)랑 다환 방향족 탄화수소(PAH)가 주범인데, 이게 바로 발암성 화학물질이에요. HCA는 고기의 단백질이 150~300°C쯤 되는 고온에서 변하면서 생기는데, 스테이크나 바비큐처럼 바짝 구운 고기에 많다고 하더라고요. PAH는 숯불에 고기를 구울 때 연기나 기름이 타면서 만들어지는 거라는데, 캠핑장에서 기름 떨어지는 소리 들으며 굽던 그 고기가 떠오르더라고요.

세계보건기구 산하 국제암연구소에서는 이 두 물질을 ‘암을 일으킬 가능성이 있다’고 분류했어요. 동물 실험에서는 HCA 많이 먹인 쥐들이 간암이나 대장암에 걸리는 경우가 30% 넘게 늘었다는 결과도 나왔고요. 사람한테 직접적인 증거는 아직 좀 부족하다지만, 고기를 고온에서 자주 구워 먹는 사람들이 대장암이나 췌장암에 걸릴 확률이 높다는 연구들이 꽤 있더라고요. 저는 작년에 친구들과 바비큐 파티를 자주 했는데, 고기가 새까맣게 될 때까지 구운 적도 많아서 이 얘기 들으니까 좀 찔리더라고요. 온도 높이고 오래 구울수록 이 물질이 더 많이 생긴다고 하니, 앞으로는 좀 조심해야겠다는 생각이 들었어요.

 

몸에 들어오면 무슨 일이 생길까

이 HCA랑 PAH가 몸에 들어가면 어떤 일이 생기는지 궁금했어요. 연구를 보니까 이 물질들이 DNA를 망가뜨리고 염증을 일으키는 게 시작이라고 하더라고요. HCA는 간에서 처리되면서 활성 산소라는 걸 만들어 세포를 변형시키고, PAH는 연기나 피부를 통해 몸에 들어와서 비슷한 문제를 일으킨대요. 그러다 보면 세포가 이상하게 자라면서 암으로 이어질 수 있다는 거예요. 무서운 얘기죠.

2024년에 유럽에서 나온 보고서를 보니까, 일주일에 세 번 이상 고온에서 구운 고기를 먹는 사람들은 대장암 위험이 15~20% 정도 더 높다고 하더라고요. 심지어 암뿐 아니라 염증 때문에 심장병에도 영향을 줄 수 있다는 연구도 있었어요. 근데 사람마다 다 다르다고 해요. 간이 약한 사람은 HCA를 잘 못 걸러내서 더 위험할 수 있다던데, 저는 술을 좀 좋아하는 편이라 혹시 내가 더 취약하지 않을까 걱정되더라고요. 그래도 모든 사람이 똑같이 위험한 건 아니니까, 너무 겁먹기보다는 먹는 횟수를 줄이는 게 낫겠다는 생각이 들었어요.

 

맛도 살리고 건강도 챙기는 법

이런 소식을 듣고 나니까 고기를 아예 안 먹어야 하나 고민했는데, 다행히 위험을 줄이는 방법들이 있더라고요. 먼저 온도를 낮추는 게 중요해요. 100~150°C 정도로 천천히 익히면 HCA가 훨씬 덜 생긴다고 하니까, 오븐에 저온으로 굽거나 찜을 해보는 것도 괜찮을 것 같아요. 저는 최근에 집에서 고기를 스팀으로 해먹어봤는데, 촉촉하고 맛있어서 놀랐어요.

또 하나 재밌는 건 양념이에요. 레몬즙이나 올리브 오일, 로즈마리 같은 허브에 고기를 재워두면 HCA가 90%까지 줄어든다는 연구가 작년에 나왔더라고요. 산이랑 항산화 성분이 반응을 막아준대요. 다음 캠핑 갈 때 양념해서 가져가면 맛도 좋고 걱정도 덜겠네요. 그리고 직화도 좀 피하는 게 좋다고 해요. 숯불 대신 전기 그릴 쓰거나, 기름이 불에 안 떨어지게 조리하면 PAH가 덜 생긴다고 하더라고요. 저는 작년에 전기 그릴로 갈비 구워봤는데, 연기도 덜 나고 나쁘지 않더라고요.

가끔은 고기 대신 다른 걸 먹어보는 것도 방법이에요. 콩이나 버섯으로 만든 요리는 고온에 구워도 이런 물질이 안 생기고, 몸에도 좋다고 하더라고요. 미국 암학회에서도 붉은 고기는 줄이고 식물성 음식을 늘리라고 하던데, 저는 최근에 버섯불고기를 해먹었는데 가족들이 꽤 좋아하더라고요. 고기 먹는 재미를 포기할 순 없지만, 이렇게 조금씩 바꿔가면 건강도 챙길 수 있을 것 같아요.

 

결론 : 건강한 고기 사랑법

고기를 고온에서 굽거나 튀기는 건 정말 맛있고 행복한 일이지만, HCA나 PAH 같은 불청객이 건강을 위협할 수 있다는 걸 알게 됐어요. 연구들 보면 이런 물질들이 암과 연결될 가능성이 꽤 있고, 조리법이나 먹는 양을 조절하면 위험을 줄일 수 있다는 희망도 보이더라고요. 저온으로 굽고, 양념 활용하고, 가끔은 식물성 대안을 먹어보면서 맛과 건강을 다 챙길 수 있을 거예요. 앞으로 친구들과 캠핑 갈 때도 좀 더 똑똑하게 고기를 굽고, 사랑하는 사람들과 더 오래 건강하게 밥 먹는 날을 꿈꿔봅니다.