당뇨 예방을 위한 최고의 식습관 & 운동법

오늘은 당뇨 예방법 이야기를 해 볼까 합니다. 식습관이랑 운동 중심으로, 제 경험도 살짝 넣어서 편하게 써봤어요!

 

1. 밥상에서 당뇨 막기

당뇨 예방은 먹는 거에서 시작돼요. 할머니가 예전에 흰쌀밥이랑 단 음식 좋아하셨는데, 혈당 올라가니까 바꿔야 했어요. 저도 같이 고치면서 배웠죠.

첫 번째는 저당, 저탄수화물 먹기예요. 탄수화물이나 당분 많으면 혈당이 확 오르더라고요. 그래서 GI 지수 낮은 음식으로 바꿨어요. 흰쌀 대신 현미나 귀리 먹고, 빵도 퀴노아로 해봤어요. 할머니가 “현미 맛없다” 하셨지만, 고소하다고 설득했더니 이제 좋아하세요. 콜라나 주스는 끊고 물이랑 녹차로 바꿨어요. 과일도 포도 대신 블루베리나 사과 먹는데, 달달하면서도 혈당 덜 올리더라고요.

두 번째는 단백질이랑 좋은 지방 챙기기예요. 혈당 안정시키는 데 좋대요. 저희 집은 닭가슴살이나 두부 자주 먹고, 연어 구워서 밥상에 올려요. 콩이랑 계란도 단백질 많아서 좋아요. 지방은 올리브유 뿌려서 샐러드 먹고, 견과류 간식으로 챙겨요. 할머니가 아보카도 처음엔 “뭐야 이게” 하셨는데, 이제 잘 드세요. 이런 음식 먹으니까 배고프지도 않고 혈당도 덜 튀어요.

세 번째는 먹는 습관 바꾸기예요. 한꺼번에 많이 먹으면 혈당 올라가니까, 소량씩 나눠 먹었어요. 할머니한테 “조금씩 자주 먹어요” 했더니 배고프지 않으시더라고요. 밥 먹고 산책도 같이 가요. 10분만 걸어도 혈당 덜 올라가서, 저희 동네 저녁 풍경 보면서 걷는 게 습관 됐어요.

2. 운동으로 혈당 조절하기

운동은 당뇨 예방에 진짜 좋아요. 저는 예전에 움직이는 거 싫어했는데, 할머니 혈당 걱정하면서 같이 해보니까 재밌더라고요.

우선 유산소 운동이에요. 인슐린 잘 작동하게 해 줘서 혈당 잡는 데 최고래요. 저는 할머니랑 하루 30~40분 동네 빠르게 걷기 시작했어요. 처음엔 “다리 아프다” 하셨지만, 천천히 늘리니까 이제 익숙해지셨어요. 수영이나 자전거도 주 3~5번 하면 좋다던데, 저희는 공원 자전거 타러 가요. 할머니가 “바람 쐬니까 좋네” 하시는 거 보니 저도 기뻤어요.

그다음은 근력 운동이에요. 근육 많아지면 혈당 더 잘 조절된대요. 저는 집에서 스쾃나 런지 해보고, 할머니한테도 가벼운 스트레칭 보여줬어요. “무겁지 않게 해 보세요” 했더니 팔 들기부터 시작하셨죠. 저는 푸시업이나 덤벨 운동 추가했는데, 몸 튼튼해지고 혈당도 안정돼요. 할머니가 “기운 난다” 하시는 걸 보니 뿌듯했어요.

운동하면서 할머니 혈당 수치 확인했는데, 꾸준히 하니까 내려가더라고요. 저도 덩달아 건강해진 느낌이에요.

 

3. 생활 속에서 당뇨 멀리하기

생활 습관도 당뇨 예방에 큰 역할을 해요. 저는 할머니랑 같이 살면서 이런저런 방법 찾아봤어요.

첫 번째는 잘 자고 스트레스 풀기예요. 잠 못 자거나 스트레스 받으면 혈당 올라간대요. 저는 밤늦게 폰 보다가 잠 못 잤는데, 요즘 7~8시간 자려고 해요. 할머니도 일찍 주무시니까 아침에 기운 나세요. 스트레스는 명상 앱으로 호흡 연습하며 풀었어요. 할머니는 뜨개질 좋아하시니까, 같이 앉아서 손뜨개하며 수다 떨어요. 마음 편해지니까 혈당도 덜 오르더라고요.

두 번째는 살 빼고 담배 끊기예요. 살찌면 당뇨 위험 높아진대요. 저는 살짝 살찐 거 빼려고 노력 중이고, 할머니도 살 안 찌게 밥 조절해요. 담배는 할머니가 안 피우시지만, 친구 중에 피우던 애가 당뇨 걱정돼서 끊었어요. 금연하면 인슐린 저항성 줄어든다던데, 그 친구 혈당 좋아졌다고 하더라고요.

생활 속에서 이렇게 챙기니까, 할머니 혈당 수치도 안정되고 저도 마음 편해졌어요.

 

결론 : 당뇨, 미리 막는 게 최고예요

당뇨 예방에 대해 알아보니까, 할머니 덕에 많이 배웠어요. 밥상에서 현미랑 단백질 챙기고, 운동으로 몸 움직이고, 생활 습관 바꾸니까 혈당 조절이 되더라고요. 유전자도 영향 주지만, 이렇게 하면 충분히 막을 수 있어요. 할머니 혈당 수치 내려가는 거 보니, 작은 노력으로 큰 차이 만든다는 게 실감 났어요.

저희처럼 당뇨 걱정하시는 분들, 지금부터 해보세요. 저는 할머니랑 주말마다 산책 계획 세웠어요. 여러분도 밥 잘 먹고, 몸 움직이고, 생활 고쳐서 건강 챙기자고요! 당뇨 멀리하고 웃는 날 많아지길 바랄게요!